手臂垫球法,练习者应先做好准备姿势，双手自然下垂，手掌相对，用双手互握的手指轻轻拨动球，让球沿着手腕向前小臂方向滚动，待球滚动到手腕上5-10厘米的前小臂位置时，迅速将双臂抬起，做好垫球的静止动作30秒钟，这个动作要求双臂紧贴身体，双手互握手腕，手腕下压，确保身体重心前移，身体保持平衡状态。
此练习的目的是帮助练习者明确垫球瞬间的身体姿态，准确掌握双臂、双手腕的动作部位，确保手臂垫球的正确位置。
自行抛出自行垫球法,练习者先做好准备姿势，双手握球，球心位于手心，然后将球上抛，迅速做好含胸、夹臂、挺肘的动作，双手互握手腕下压，确保球直上直下，垫发球时，高度应控制在头顶1米左右，练习过程中，保持手臂略微抬平，避免过度抬高或低放。
此练习的目的在于让练习者掌握垫球动作的基本要求，准确把握手臂部位，培养球感和空间感。
拍手垫球法,与上述练习类似，练习者在每垫好一球后，必须进行一次手拍动作，随后再次进行垫球，也可根据个人情况增加手拍次数（每次1-5次），再进行垫球，通过这种方式，练习者可以养成垫球后及时放开手的习惯，确保双手互握手腕的动作准确无误，避免因手腕偏差或手臂高度失调而导致的错误动作。
这一练习特别强调了对双手互握手腕动作的规范性培养，帮助练习者建立正确的垫球动作意识。
高低垫球法,练习者进行高球和低球的结合练习，低球垫在头顶1米左右，高球则控制在头顶3-4米处，练习过程中，上下肢要配合使用力，确保身体重心前移，脚步稳固，高球练习时，身体重心应更高，脚步跨开，保持平衡；低球练习则要求身体更加贴近地面，重心前移，脚步稍微收缩。
此练习的意义在于培养练习者上下肢协同用力的能力，帮助其掌握控制力量来垫握轻重不一的球的能力。
对墙垫球法,练习者距离墙面4-5米处进行练习，身体保持下蹲姿势，双手握球并将球抛向墙面，球接触墙面后反弹回来时，练习者应迅速将球再次垫起并击回，练习过程中，注意观察球体与墙面的接触点，掌握臂面垫球的角度和球体反弹的速度与方向。
这一练习注重培养身体协同动作的灵活性，帮助练习者掌握臂面垫球的正确角度和球体反弹的控制能力。
换脚垫球法,结合对墙垫球法，练习者在垫球时左脚前移，下一次垫球则换为右脚前移，这样做可以有效锻炼练习者双脚移动的协调性，避免因长时间站立而导致的动作失误。
此练习的目的在于培养练习者快速反应能力和灵活性，确保双脚的动作协调性。
左右移动垫球法,同样基于对墙垫球法，练习者进行左右移动练习，在左侧3-4米处进行垫球练习3-5次，然后移动到右侧同样距离处，再次进行垫球练习，练习者每次垫球后向右移动1米，再次进行垫球，这样的移动练习要求练习者始终保持含胸提肩、收腹屈膝下蹲的正确姿势，同时注意臂面垫球的角度调整。
此练习的重点在于强化练习者在左右移动过程中的身体控制能力和臂面角度调整能力，确保垫球时身体姿态的正确性。
摸脚垫球法,结合对墙垫球法，每次垫球后练习者需立即摸住自己的脚跟，然后再次进行垫球，这种练习不仅锻炼了练习者的快速反应能力，还培养了其在低姿位下进行身体动作的协调性和灵活性。
此练习特别强调了练习者在低姿位下的快速反应能力和身体动作的准确性，避免因身体失衡而影响垫球质量。
拾物垫球法,两人一组进行练习，垫球者在身体侧面或前方画一个直径50厘米的圆圈，圈外放置一根10-20米长的短绳，练习者一方将球抛入圈中，另一方立即做好垫球准备，接住球后立即再次垫球，练习过程中，需要特别注意眼光的运用和身体的快速反应能力，确保配合的准确性和默契性。
此练习的核心目标在于培养练习者眼光和思维的协调性，快速反应能力，以及两人配合的默契程度。
双人对垫法,两人一组相距4米，进行双人对垫练习，练习者需要观察对方动作，及时做出反应，快速移动到正确的位置进行垫球，练习过程中，要注重双方配合的默契性和反应速度，确保每一次垫球的准确性和效率。
此练习的主要目的是培养练习者判断能力和快速移动能力，以及双人配合的协调性和默契性。