100米一级训练计划？
1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、身体协调性练习。
2、速度练习：30米、50米、100米。（100米跑段在中后期跑4-5个，主要是提高专项能力）
3、快速力量、中力量练习
4、腰腹肌练习：蛙跳6组（男子）深蹲5组（女子）
5、放松活动（训练结束拉韧带放松）
周二：
1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、协调练习。
2、2．级跳（级跳为多级跳）小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿10级/次，一腿3次，双腿单级跳20次，5组，双腿3级（台阶）跳20次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松肌肉
3．一般耐力练习1000米慢跑
4．放松活动（拉韧带放松）
周三：速度耐力练习
1．准备活动：慢跑中心体育场2圈，各种拉长活动、协调练习。
2．弓步交换跳5组（15--20次）
3．100米、200米专项（2-3组）。组合跑方案：20米、50米加速跑
4．高抬腿（男）深蹲（女）5组（5次）。
5．放松活动（拉韧带放松）。
周四：多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米，拉韧带，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2. 原地手中负重快速摆臂练习、高抬腿练习
3．加速跑 30米6--8组。
4．放松活动（拉韧带放松）。
周五：测试
1、 准备活动：慢跑800米，拉韧带，力量性准备活动。
2、30米记时1组，（100%）目的是练起跑，60米记时1组（100%）目的是练习途中跑，120米1组（80%）不用记时。
3、俯卧撑练习（依情况而定）（把周3，周4的死力量充分激活）
4、放松跑拉韧带 周六、周日休息运动员可以自己做一些肌肉放松活动，尽量不要一直呆在屋里，适当地活动以放松身体