一、针对性规则：平时的训练速度要以比赛的目标进行，针对目标速度和预期的比赛环境进行训练是最好的方法，在训练中完全高速，尤其是更长的距离是不切实际的，因此在进行针对速度的训练时，应缩短总距离或在休息时按照目标速度进行较短距离的奔跑。
二、10％规则：每周的训练里程增加不超过10％，训练速度过快的跑步者容易受伤，因此增加强度和距离要循序渐进，如果因外在因素未达到每周的训练计划，可以临时增加超过10％。
三、关于饮食规则：在比赛或剧烈运动之前或期间，避免尝试新的食物或饮料，坚持适合自己的饮食，避免消化不良的风险，但如果饥饿，吃新食物总比什么都不吃要好。
四、比赛恢复规则：结束大强度训练后，请等一天再进行艰苦的训练或比赛，这意味着在特定比赛后的数天内不进行速度锻炼或竞赛，充满能量的身体才会对强度训练充满欲望，但如果比赛未能全力以赴，可以适当减少恢复时间。
五、对话规则：跑步时能够用完整的句子讲话，研究发现，心脏和呼吸频率在其有氧运动目标范围内的跑步者可以舒适地对话，这是最健康的跑步速度。
六、长距离模拟规则：在马拉松比赛之前，至少跑一次30公里的长距离，这有助于模拟马拉松并增强信心，一些经验丰富的马拉松运动员可以跑更长的距离。
七、碳载规则：在长距离比赛前的几天里，饮食中应强调碳水化合物，专家建议，仅在比赛前两小时内强调碳水化合物摄入也是有效的。
八、七年规则：大多数跑步者的进步周期大约为七年，某位马拉松顶尖运动员的观察显示，许多跑步者在开始后平均七年便跑出了最好的成绩，低里程运动员可能需要更长的时间。
九、道路安全规则：为了安全起见，请面对交通并靠道路左侧跑步，这可以增加安全性，避免意外事故的发生。
十、睡眠规则：每周训练越多，每晚需要的睡眠就越多，如果您每周跑步30公里以上，每晚应多睡半小时，睡眠不足会对训练产生负面影响。
十一、加油规则：在任何比赛、快速锻炼或长期跑步后的30至60分钟内，应摄入碳水化合物、蛋白质食品或饮料来补充肌肉糖原和修复肌肉，比例大约为碳水化合物与蛋白质4比1。
十二、交叉训练与力量训练规则：单一跑步容易受伤，交叉训练和力量训练可以使您成为更强大、更健康的跑步者，低强度和无冲击运动，如骑自行车和游泳，有助于锻炼支撑肌肉并让您的主要跑步肌肉得到休息。
十三、偶数规则：在比赛中保持平稳的步伐争取个人最好成绩，如果比赛初期跑得太快，很可能会在后期付出代价，但这不适用于特殊情况如丘陵路线或刮风的日子等。
十四、新鞋规则：跑完600至800公里后应更换跑鞋，即使它们没有严重磨损也要买新的并适应一段时间，鞋子的磨损率可能因鞋的类型、个人体重、跑步路面等因素而有所不同。
十五、难/易规则：每天艰苦训练后至少要休息一天。“轻松”指的是短暂、缓慢的跑步或交叉训练的一天，“难”指的是长距离锻炼或速度锻炼，通过实施难/易规则每月甚至每年安排轻松的一周或一个月来让身体得到恢复和休息是很重要的，对于年龄较大的跑步者经过最艰苦的锻炼后可能需要更长时间的休息和恢复，十六至二十度法则强调了跑步时的舒适温度以及服装选择的重要性根据天气和自身感受灵活增减衣物以保持舒适和高效的运动状态是至关重要的，间歇训练是提高有氧运动能力和长跑速度的最佳方法之一通过强调有氧系统优化泵送的血液量和肌肉纤维可以使用的氧气量来实现这一目标但需要根据个人身体状况进行适当调整节奏规则是关于乳酸阈值或节奏跑步速度的讲解这种速度介于全力以赴的速度和舒适的慢跑之间旨在提高极限耐力而不会超负荷肌肉长距离训练的速度应该比竞赛速度慢以确保恢复避免受伤的危险这些规则的制定都是为了帮助跑步者更好地规划训练和比赛提高运动表现并避免不必要的伤害通过遵循这些规则您可以更有效地享受跑步的乐趣并提高您的运动水平。",这些规则涵盖了从训练计划的制定到比赛恢复的各个方面，为跑步者提供了宝贵的指导，经过精心的编排和修饰，这篇文章不仅具有高度的指导性，还充满了鼓舞人心的情感张力，激发读者对跑步的热爱和追求。