压腿的正确方法是什么？有哪些需要注意的问题？_游泳教练给运动员压腿
压腿的正确方法是什么？有哪些需要注意的问题？
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：压腿的正确方法是怎样的？
1、我们的腿部是身体的下半肢，用于站立和行走功能，故此腿部的肌肉比上半肢粗壮
2、压腿，那就要先了解腿部哪个地方能压到，瑜伽压腿可以伸展到四个地方：腿部的内侧、外侧、前侧、后侧我讲解下主要的肌肉
一、前侧肌群（大腿的前侧肌肉）
股四头肌 quadriceps femoris👇
1、位于大腿的前面和外侧面,是人体最大的肌之一这个肌肉是大家最熟悉的肌肉，一般膝盖不好的医生都会练习练习这块肌肉去保护膝盖
2、这个肌肉共有4个头,即股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌，所以我们叫股四头肌，股直肌位于大腿前面皮下,股中肌位于股直肌深层,股外侧肌位于大腿前外侧,股内侧肌位于大腿前内侧
2、4个头均为羽状肌,其中股直肌是双关节肌。股直肌起于髂前下棘,股中肌起于股骨前面,股外侧肌起于股骨粗线外侧唇,股内侧肌起于股骨粗线内侧唇,四头相合形成一强有力的肌腱,包绕髌骨的前面和两侧,向下延伸为髌韧带止于胫骨粗隆
3、近固定收缩时,使小腿在膝关节处伸直,股直肌还可以使大腿在髖关节处屈。远固定收缩时,拉大腿向前保持膝关节伸直,故能维持人体直立
二、后侧群肌（大腿的后侧肌肉）
1、股二头肌 biceps femoris位于大腿后面外侧,呈梭形,有长、短两个头,肌束平行排列。长头起于坐骨结节,短头起于股骨粗线外侧唇下半部,两头合并止于腓骨头。近固定收缩时,使大腿在髋关节处伸,使小腿在膝关节处屈和旋外;远固定收缩时,使骨盆后倾和大腿在膝关节处屈
2、半腱肌和半膜肌 semitendinosus and semimembranosus位于大腿后面内侧,半腱肌在浅层,半膜肌在深层。两肌均为单羽肌。两肌均起于坐骨结节,半腱肌止于胫骨粗隆内侧,半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。近固定收缩时,使大腿伸、小腿在膝关节处屈和旋内;远固定收缩时,同股二头肌
三、内侧肌群（就是大腿的内侧肌肉）
1、耻骨肌 pectineus位于大腿内侧上部,为长方形短肌。起于耻骨上支,止于股骨粗线内侧唇的上部。近固定收缩时,使大腿内收、旋外和屈
2、短收肌 adductor brevis位于耻骨肌和长收肌深面,较长收肌短而厚,为三角形扁肌。起于耻骨下支,止于股骨粗线内侧唇中部。近固定收缩时,使大腿在髋关节处内收、屈
3、长收肌 adductor longus位于耻骨肌内侧,为三角形扁肌。起于耻骨上支,止于股骨粗线内侧唇中部。近固定收缩时,使大腿内收、旋外和屈
4、大收肌 adductor magnus位于大腿内侧深面,短收肌深层,为最大的内收肌,呈三角形。起于坐骨结节、坐骨支和耻骨下支,止于股骨粗线内侧唇上2/3和股骨内上髁。近固定收缩时,使大腿内收、旋外和伸
5、股薄肌 gracilis位于大腿内侧,是髋关节内收肌群中唯跨过髋、膝两个关节的肌,为带状长条肌。起于耻骨下支,止于胫骨粗隆内侧。近固定收缩时,使大腿在髋关节处内收
四、外侧肌群（大腿的外侧肌肉）
1、外侧群有2块肌,即腓骨长肌 peroneus longus和腓骨短肌 peroneus brevis。
2、皆起自腓骨外侧面,长肌起点较高,并掩盖短肌,两肌的腱经外踝后方转向前,在跟骨外侧面分开,其中,腓骨短肌腱向前止于第5跖骨粗隆;腓骨长肌腱绕至足底,斜行向足内侧,止于内侧楔骨和第1跖骨底作用是屈踝关节(跖屈)和使足外翻
五、压腿的时候髋部也起到一定的活动作用髋可以做到以下六个方面：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋👇
通过髋部的运动来锻炼腿部的前、后、内、外的肌肉来帮助肌肉的伸展骨盆的位置可因人体姿势不同而变动，人体在直立的时候，骨盆向前倾斜骨盆上口的平面与水平构成约50℃～55℃的角，女性可为60℃成为骨盆倾斜度
主要用于活动髋关节hipguint有髋臼与股骨头构成属多轴球窝关节👇
1、髋关节的关节囊坚韧紧密，关节囊周围有多条的韧带加强，尤其是髂骨韧带最为强健，它对维持人体直立的姿势，有很大的作用
2、股骨头韧带当我们大腿大腿半曲并且内收的时候韧带紧张，外展的时候韧带是松弛的
3、耻骨的韧带是限制大腿的外展及旋外运动
4、坐骨韧带可以限制大腿的旋内运动
5、髋关节可做三轴的屈伸展收旋内旋外以及环转运动关节囊相对紧张，而坚韧又受多条韧带限制，其运动幅度远不及肩关节，而具有较大的稳固性以适期承重和行走的功能
六、如何来压腿？正确的方法有哪些？
1、伸展大腿前侧的肌肉例如：
动作一瑜伽的卧英雄式👇
1、卧英雄体式是一个伸展腿部前侧的姿势，因为腿部前侧肌肉拉伸的动作比较少，所以举例说明两个
2、卧英雄的体式要先能做英雄式，双腿分开两个脚在臀部外侧成平行线，臀部要坐到垫子上👇
3、这个姿势你可以才能做卧英雄的姿势，手肘支撑住地面，身体向后倒，把砖垫到头部的后面👇
4、这样可以帮助腿部前侧向下压，我们也可以拿个毯子👇
5、将靠枕毯子放到后面倒下去是一个特别舒服的姿势👇
6、这样就可以伸展到大腿的前侧了，保持两分钟的时候后面垫着腰也不疼
【功效】
这个体式可以很好的伸展腿部的前侧肌肉，因为前侧的肌肉紧张我们得不到很好的拉伸，对于这个体式来说是最好不过的了，腿部前侧的打开有利于我们练习瑜伽的神猴（就是竖叉）
动作二瑜伽的骆驼式👇
1、跪立到垫子，双手扶着腰部
2、吸气臀部肌肉夹紧顶髋向前缓慢的移动
3、呼气放松肩膀，打开胸腔头部自然的放松，来做三次灵活下脊柱
4、再次吸气的时候顶髋向前把手一个一个的松开去抓，相对应的脚后跟
5、抓不到的可以利用墙壁，拿两个瑜伽砖来放到两侧，大腿的前侧顶着墙身体向后👇
6、这样保持一分钟的时候然后回来休息下再练习三组
【功效】
可以打开胸腔扩张肩膀，对于有含胸的人练特别的好，并且消除呼吸道的微恙舒松脊柱，改善体态 伸展腹部器官，消除便秘刺激脊神经，对所有的内脏器官都有助益，驼背的要经常练习
2、伸展大腿后侧的肌肉例如：
动作一瑜伽的双腿背伸展式👇
1、坐到垫子上，背部保持向上伸展，身体成直角坐
2、吸气双手向上举过头顶大臂夹紧双耳
3、呼气由髋部折叠向前向下，手抓脚趾尖
4、吸气保持脊柱挺直伸展，呼气弯曲手肘小臂落地可以的话身体贴到腿部
5、保持两分钟的时间感受大腿后侧的伸展
【功效】
双腿的背伸展，那就是让你的双手带动你的背部去伸展，感受大腿和背部，可以缓解背部的疼痛，对于腿部后侧腘绳肌紧张的帮助消除，更好的伸展到跟腱，对消除骨刺也是有帮助的
动作二瑜伽的站立前屈式👇
1、站立到垫子上双腿分开和肩膀同宽
2、吸气双手向上举过头顶
3、呼气向前先成直角再向下折叠，让双手放到脚趾的前方
4、吸气将背部挺直眼睛看正前方的位置，伸展脊柱拉伸腿部的后侧
5、保持呼吸的时候调整你的脚，让整个脚掌完全的踩住垫子（大脚骨、小脚骨、脚后跟）
6、保持八个呼吸的伸展
【说明】
这个姿势和双腿的背伸展功效有点相同，我拿出来这个体式是为了让大家能清楚的做这个姿势站立、坐立以及你躺着的时候身体应该是什么样子的
【功效】
可以伸展脊柱，对于含胸的这个姿势特别好，腿部的后侧有强烈的伸展感很好的拉伸到整个大腿的后侧肌肉，有助于找好脚步的根基
3、伸展大腿内侧的肌肉例如：
动作一瑜伽的单腿侧伸展练习👇
1、坐到垫子上，将右腿向外侧打到和髋部在一条直线勾起脚趾尖
2、左腿弯曲抵到右大腿的内侧，向外拉开，保持骨盆在一条直线上
3、吸气将左手向上举起来
4、呼气身体向右倒，如果可以的话将双手抓脚趾，不可以的就自然放松手臂就可以了
5、保持八个呼吸体会大腿的内侧伸展然后换另外一侧的练习
【功效】
可以很好的伸展到大腿的内收肌，并且髋部的外展有助于我们练习其他的体式，对于髋部紧张大腿内侧紧张的，先练习单侧伸展，再练习双腿打开的伸展，这样防止受伤
动作二瑜伽青蛙式👇
1、四角型跪到垫子上，找一个毯子放到垫子的旁边
2、吸气将右腿打开放到毯子上
3、将双腿弯曲成直角，不要让脚向里👇
4、看下对比图再练习，保持背部是直线，这个时候是需要卷尾骨向里的背部就可以成一条直线了
5、不要塌腰，不要让脚向里如果不是直角腿部内侧就会没有感觉了
6、这个体式保持3-5分钟的练习
【功效】
青蛙式应该是一个众所周知的体式了，像极了青蛙🐸所以这个体式要练习的时候时间要久才可以打开腿部的内侧肌肉，其实内侧的肌肉真的不是那么好打开的，所以时间要久每天坚持
4、伸展大腿外侧的肌肉例如：
动作一瑜伽的鞋带式👇
1、坐到垫子上，成直角的姿势
2、吸气将右腿放到左腿的上面
3、保持呼吸，弯曲左腿让脚后跟放到臀部的外侧
4、再次吸气将右腿弯曲放到臀部的外侧
5、双手放到膝盖上向外展开，尽量的把膝盖重叠到一起，吸气背部保持正直向上
6、可以的呼气向下，不可以的保持不动，向下还可以将手向上做变体的姿势
7、这个体式做两分钟的时间感受大腿的外侧伸展
【功效】
鞋带式是一个髋部内收的体式，可以将腿部外侧得到拉伸，并且这个体式能帮助盘莲花的练习，有的人莲花盘不上来就是这外侧比较紧，那么你要经常的练习
动作二瑜伽的方型式👇
1、这个体式可以由大腿的内侧的姿势单腿侧伸展来连接
2、如果单独的练习，将双腿向前伸直，把右腿向外侧展开
3、左腿弯曲过来，先调整左腿，让左腿成直角（膝盖和髋部在一条直线、膝盖和脚踝在一条直线）
4、然后吸气抬起右腿搭到左腿的上面，重叠（右膝盖的下面是左脚的脚踝、右脚的下面是左侧的膝盖）
5、看下侧面的图，坐不了得膝盖可以抬起来不用非放下去👇
6、吸气保持脊柱向上，呼气的时候身体向前向下保持两分钟的时间再练习另外一侧
【功效】
这个体式我感觉真的是两侧都伸展啊，腿部外侧的伸展感会特别特别的强，不论你哪个腿在上面你都会有这样的感觉，所以想伸展大腿的外侧这个体式是必不可少的练习
【总结】
1、压腿的正确方法只要压对了姿势正确了就可以
2、尽量的把腿部的四侧都伸展到，对于跑步结束的人伸展腿部的姿势也可以应用到上面的
3、最终还是建议两点：
（1）注意动作的规范性不要受伤、不要强求要有一个循序渐进的过程
（2）一定要坚持下去，因为筋是有弹性的，伸展的时候就拉长，不练习的时候一天就会回去而且越来越紧，所以要每天坚持下去
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
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