哑铃训练大腿和背部时，可以通过摆动动作来增强肌肉力量。在进行俯卧撑时，手臂应该与地面保持垂直，并且在身体底部感受到胸部的用力，这样可以帮助锻炼胸肌。，，至于感到手臂酸痛的问题，可能是由于你在做俯卧撑的过程中过度使用了肩部、背部或者手臂，导致肌肉疲劳和疼痛。建议你适当休息并增加重量，同时注意正确的姿势和呼吸 *** ，以避免受伤。如果症状持续不减或者加重，建议咨询医生的意见。
至于感到手臂酸痛的问题，可能是由于你在做俯卧撑的过程中过度使用了肩部、背部或者手臂，导致肌肉疲劳和疼痛，建议你适当休息并增加重量，同时注意正确的姿势和呼吸 *** ，以避免受伤，如果症状持续不减或者加重，建议咨询医生的意见。
1、高脚杯深蹲训练股四头肌：站立双脚与肩同宽，将哑铃放到胸前，臀部慢慢向后推动并向下蹲，直到大腿与地面平行，稍作停顿，臀部收缩发力站起，站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。
2、两手握哑铃直腿硬拉训练腘绳肌：双脚分开与肩同宽，收缩核心，双手对握哑铃，大臂贴紧身体，保持背部与膝关节挺直，哑铃下放至膝关节前侧，收紧臀部带动身体站直，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。
3、坐姿哑铃提踵训练小腿三头肌：身体直立，双手各持一哑铃置于身体两侧，双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地，小腿发力尽可能向上踮起脚尖，同时呼气，感受小腿三头肌的收缩。
4、单臂哑铃划船：一只腿跪在凳子上，另一只撑在地面，俯身背部挺直，上身与地面平行一手放在凳子上，另一手持一只哑铃，手臂自然下垂，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，感受背部肌肉收缩，同时呼气。
5、俯身哑铃划船：双脚可以分开，膝关节微屈，俯身45度，双手对握哑铃置于膝关节前侧，保持腰背挺直，手臂紧贴身体两侧，用背部发力上拉哑铃至髋部两侧，同时呼气。
在日常生活中，你可以尝试这些哑铃动作结合做俯卧撑，这样既可以锻炼腿部和背部肌肉，又不会太累，不过需要注意的是，不同的运动会产生不同的呼吸方式和肌肉反馈，所以最好在专业人士指导下进行，祝你健康！
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