力竭时肌肉都在发抖，力竭训练是否有利于肌肉增长？_亚运会哑铃简笔画

力竭时肌肉都在发抖，力竭训练是否有利于肌肉增长？

在健身训练中，经常会听到有人说训练要做到力竭才有效。实际上，只要训练强度、运动量及训练频率大致相同，肌肉力量的提升效果并无显著差别。关于力竭训练的作用及对力量提升效果的影响，详细介绍如下：

什么是力竭？

从字面上看，力竭就是训练到精疲力尽，不能再继续训练的意思。实际上，精疲力尽并不一定就是力竭，力竭是针对锻炼的目标肌群提出的概念。只有当目标肌群完全疲劳，不能再完成下一个标准动作时才能称为“力竭”。

比如某训练者的最大卧推重量是60公斤，那么他用60公斤的重量做一次卧推就能达到力竭。以此推算，当他使用53.5公斤的负荷进行训练时，完成7次后就无法再继续完成第8个标准卧推了，这也算达到了力竭。

力竭是促进肌肉生长的关键

肌肉是由肌纤维构成的，力竭训练中肌纤维会受到更多细微损伤，这会刺激肌肉产生一些能促进生长激素分泌的化学物质，同时在饮食中补充足够的蛋白质还可修复受损肌肉。破损的肌纤维完全愈合后会使肌肉维度增加，特别是在进行大重量、小组数的训练时，肌肉维度的增加效果更明显。

肌原纤维外面包裹有一层肌浆网，这是一种给肌纤维提供燃料的基质。当进行小重量、多次数且持续时间较长的训练时，如果运动量超出了平时运动能力，肌浆的容量就会得到刺激而增加，从而增加肌肉的体积和耐力。

肌肉中的肌红蛋白有储存氧气的作用，经过锻炼后肌红蛋白含量的增加，可使肌肉中氧气的供应更加充足。非运动状态下，每平方毫米的肌肉横断面上只有30～270条毛细血管开放（其余为闭合状态），而在锻炼时可有多达2000～3000条毛细血管开放。经过较长时间的锻炼后，肌肉中开放的毛细血管会大大增加，这会使肌肉更加丰满。

力竭训练真的很有必要吗？

既然力竭训练更有利于促进肌肉生长，那不进行力竭训练就无法获得最大效果了吗？2006年，有一组国际知名运动学者对这一课题做了深入研究，或可揭晓答案。

这些研究者请来了42名西班牙巴斯克球队的运动员，而且在实验开始前还进行了五个月且每周2次的力量训练。这些运动员被划分为三组：第一组为力竭训练模式；第二组采用非力竭训练模式；第三组是控制组，然后持续训练16周。

前两组运动员平均每周训练两次，而且保持同样的训练动作和负荷。其中，力竭组的成员前六周每个动作做3组，每组10次力竭；接下来的5周，每个动作做3组，每组6次力竭；最后五周每个动作做3组，每组2～4次力竭。

为保持训练强度和训练量大致相等，第二组的非力竭组成员的训练负重与力竭组相同，但组数加倍、次数减半。即前6周每个动作做6组，每组5次；中间五周，每个动作做6组，每组3次；最后5周每个动作做3组，每组2～4次。

在完成16周的训练后，力竭组成员与非力竭组相比，其最大力量（1RM）并没有得到显著提升。也就是说，在训练量、训练频率、训练负荷和训练强度持平的情况下，力竭和非力竭训练对最大力量的影响并不大。

所以，非力竭训练在提高肌肉力量方面也有很好的效果，冲击最大重量的力竭训练固然能有效提升肌肉力量，但在条件不允许的情况下采用合适的非力竭训练，也同样能够达到力竭训练的效果。

合理安排力竭训练

虽然力竭训练更有利于刺激肌肉生长，但盲目追求消耗体能的高强度训练反而会对自身健康造成伤害，所以应合理安排力竭训练。在明确自己的运动极限后，应隔周进行力竭训练，且连续训练时间不超过6周。为保证肌肉有充足的休息时间，大肌群训练的间隔时间应不低于72小时，小肌群则不低于48小时。

不同重量和组数的穿插训练

重量和组数不同的训练，穿插进行可使增肌效果更好。比如在周一进行8～12组的小重量训练，周二进行4～6组的中等重量训练，周三进行1～3组的大重量训练。在完成计划内的力竭训练后，可采取一半的动作标准或局部练习的方法，继续训练至力竭。

比如，在100磅的杠铃弯举训练完成7次达到力竭后，可将杠铃举起一半重复到第10次，然后在第11次举起至原来高度的1/4完成至第13次，以此类推，但要注意不可超过身体的承受范围。

安排间歇时间可增加训练组数

安排好训练间歇，可完成更多的次数和组数。疲劳的肌肉在休息10～15秒后，即可获得50%～60%的力量。也就是说，在完成8次杠铃弯举达到力竭后，休息10～15秒就可以再次用标准动作完成2～3次，然后再休息10～15秒后，又可继续做2～3次。这可有效增加肌肉衰竭的训练组数，增大肌肉刺激强度。

强迫次数训练

在杠铃弯举训练达到力竭后，可请他人帮忙，将手放在杠铃下协助完成训练，每组进行3～4次强迫训练即可。训练中经常会出现一部分肌纤维已经力竭，而另一部分还未得到重分锻炼的情况，用外力代替力竭部分的肌纤维进行训练，可刺激未充分锻炼的肌纤维参与发力，从而实现对肌肉的充分锻炼。

最后需要说明的是，力竭训练有很高的危险性，对健身新手来说更是如此。因为在力竭训练中可能会出现突然泄力的情况，导致杠铃或哑铃自然下落，危害自身肌肉和关节。